• Plan tijden waarin je kunt afreageren. Ruim wekelijks wat tijd in waarin je kunt doen wat JIJ fijn vindt, zoals: stoom afblazen door middel van harde muziek, wild dansen, oefenen voor de marathon, uitgebreid koken en eten. Probeer je echter te weerhouden van onveilige kicks.
• Laad je batterijen op. De meeste ADHD'ers hebben dagelijks wat tijd voor zichzelf nodig. Een manier om deze zonder schuldgevoel te nemen, is deze tijd te zien als tijd om je batterijen op te laden. Doe een tukje, kijk ontspannende tv, of mediteer. Alles, als het maar ontspannend, rustgevend en eenvoudig is.
• Kies goede, nuttige verslavingen, zoals sport. ADHD'ers hebben een sterke neiging tot verslaving of dwanghandelingen. Er is altijd wel iets wat hun gedachten beheerst. Probeer dit 'iets' iets positiefs te laten zijn.
• Voel aan wanneer je stemming wisselt en leer manieren hiermee om te gaan. Begrijp dat je humeur kan omslaan om niets, er is vaak geen duidelijke reden voor nodig bij ADHD'ers. Verspil geen tijd met iemand de schuld te geven van je rotgevoel. Focus je daarentegen op het leren je slechte humeur toe te laten, wetende dat het ook weer voorbijgaat, en vind manieren dit vervelende gevoel sneller voorbij te laten gaan. Verander de omstandigheden. Zoek een afleiding waarin je bij voorkeur een ander betrekt. Bel bijvoorbeeld een goede vriend, ga een potje tennissen, neem je neefje mee naar het zwembad, surf over wat leuke internet-sites enz.
• Herken stemmingswisselingen. De volgende cyclus is veelvoorkomend bij ADHD'ers. Je psychische gesteldheid wordt opgeschrikt, je wordt geïrriteerd. De omslag vindt vaak zelfs al plaats door iets compleet onbenulligs of een veel voorkomende gebeurtenis, zoals: de koelkast die aanslaat, een 'domme' vraag van je partner, de telefoon die rinkelt terwijl je onder de douche staat enz. Ernstiger is het wanneer de irritatie het gevolg is van iets wat niet met één klap, één woedeuitbarsting of één vloek is te verhelpen. Bijvoorbeeld: je ontdekt een nieuwe moedervlek, je krijgt een uitnodiging voor een beoordelingsgesprek of je ontvangt een rekening die je niet meteen kunt betalen. Deze onaangename verrassing wordt gevolgd door een mini-paniekaanval met een plotseling verdwijnen van alle perspectief; je wereld komt op zijn kop te staan. Je probeert de paniek te hanteren door te vervallen in piekeren en obsessies. Je kunt niet meer loskomen van het idee dat je huidkanker ontwikkelt, je ontslag krijgt, je huis wordt leeggehaald door een deurwaarder. Als je het toelaat, kan dit afschuwelijke gevoel uren, dagen, weken, zelfs maanden duren. Weet echter dat je humeur heel onstabiel is, en dat je meestal binnen een uur weer vrolijk kunt zijn, als je het maar durft toe te laten!
• Tref voorzorgsmaatregelen om de negatieve obsessies te doorbreken. Zorg voor een lijst van vrienden, collega's en deskundigen die je kunt bellen. Zorg voor een paar video's die je aandacht afleiden. Zorg dat je de mogelijkheid hebt aan lichaamsbeweging te doen. Heb een dik kussen bij de hand waarop je je woede en angst kunt botvieren. En leer jezelf een aantal opbeurende zinnen aan, zoals: "Je hebt dit eerder meegemaakt. Dit is een ADHD-aanval. Dit gevoel gaat weer voorbij. Er is niets aan de hand. Het komt goed!"
• Leer je gevoelens te benoemen. Veel mensen met ADHD worden gefrustreerd en kwaad, omdat zij zij niet kunnen zeggen hoe zij zich voelen. Door oefening en coaching kun je dit leren.
• Wees voorbereid op depressie na succes. Mensen met ADHD klagen vaak over depressieve gevoelens, paradoxaal genoeg, ook nadat zij succes hebben geboekt. Dit wordt veroorzaakt doordat de stimulans, die de race naar succes teweegbrengt, dan stopt. Het werk is gedaan. Winnen of verliezen. De volwassen ADHD'er mist het conflict, de kick en voelt zich hierdoor depressief.
• Leer symbolen, slogans en uitdrukkingen. Je kunt deze gebruiken om ongelukkige versprekingen, fouten en stemmingswisselingen snel kenbaar te maken, te categoriseren, en te relativeren. Dus als je links afslaat in plaats van rechts en daardoor je reisgenoot meeneemt op je omweg van 20 minuten, is het beter te zeggen: "Hé, dit is mijn ADHD," in plaats van zes uur ruzie te maken over het feit dat je onbewust wellicht helemaal geen zin hebt in het uitje. Je bent en blijft verantwoordelijk voor je gedrag. Het is daarom zo belangrijk te onderkennen waar je gedrag vandaan komt en waar het niet vandaan komt.
• Gebruik 'time-outs'. Wanneer je overstuur of geïrriteerd raakt, ga dan even weg, drink een glas water, maak een wandelingetje, adem diep in en uit. Kom terug wanneer je gekalmeerd bent.
• Word je eigen advocaat.Volwassen ADHD'ers zijn zo gewend aan negatieve kritiek, dat zij vaak onterecht ervan uitgaan dat zij hun doel toch niet kunnen bereiken. Leer voor je zaken op te komen. Vermijd voorbarig afhaken. Ga projecten, conflicten, zaken en conversaties aan. (Gebruik een aantal nuttige tips van deze site.) Haak niet af, zelfs niet wanneer je 'dat sterke verlangen' voelt.
• Probeer jezelf een succesvol moment te herinneren en houd het gevoel dat je toen had vast. De gedachte aan een fijne periode kan je steunen in donkere tijden. Van nature zul je je successen snel vergeten en voornamelijk piekeren over je tekortkomingen, of bij voorbaat uitgaan van het slechtste scenario voor de toekomst. Train je bewust en weloverwogen terug te kijken op dingen die wél goed zijn gegaan.
• Onthoud dat ADHD'ers van tijd tot tijd ontzettend goed kunnen hyperfocussen. Deze eigenschap kan ten goede worden aangewend om een ingebeeld probleem intensief te overdenken en op te lossen.
• Beweeg intensief en vaak. Het is goed om lichaamsbeweging een vaste plaats in je agenda en je leven te geven. Door sport raak je je overdadige energie en agressie op een positieve manier kwijt, en het verhelpt een hoop 'ruis' in je hoofd. Je hormonale en neurochemische systeem is ermee gebaat en bovendien is je lichaam nadien heerlijk rustig. Zoek een sport waarin je lol hebt. Heb je geen trek in sportschoenen, weet dan dat seks ook een uitstekende manier is bovengenoemde vruchten te plukken.

Bron: Answers to Distraction (Fifty Tips on the management of adult ADD) - Edward M. Hallowell, M.D. and John J. Ratey, MD - ISBN 0-553-37821-x